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    臀部肌肉怎么減,很多人都會塑造臀型,臀部肌肉豐滿的話看起來會更加好看,但如果我們的臀部肌肉如果過于發達,看起來也會比較夸張,沒有那么美觀,下面就來看看臀部肌肉怎么減。

    日常生活中臀部減肥的最佳方法,撿拾東西時,不要彎腰,改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑,但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。遇上紅燈時,不管你人在公交車上或自己開車,就開始做縮肛又放松的動作,不但能打發時間,也能幫助緊實臀部上半部的線條。

    排隊等候結帳或買票看電影時,單腳抬高到離地面一公分處,能提拉臀部下半部,同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。坐在計算機或電視前時,慢慢緊縮臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持這個姿勢3到10分鐘,再放松整個肌肉,重復多做幾次直到累了為止。

    爬樓梯時,注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時,三步并兩步的爬,腳跟要確實碰觸到階梯。直排輪:溜直排輪時提膝、身體微向前、大腿向后拉等等,都是塑臀的必備動作。跑步:尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑,就多做幾下腳跟、大腿的伸展動作。

    還有很多方法能夠塑造臀型,比如說騎腳踏車,或者是打沙灘排球,亦或者是做一些需要跳躍的運動等。甚至是平常的走路都能夠塑造臀形。還有就是去學一套臀部減肥操,這種減肥操需要有專業的教練指導傳授,如果平時時間比較充裕,最好去報一個班系統的學習。

    10個居家練臀動作

    動作一:深蹲側抬腿(目標:臀腿部,臀中肌)

    將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低后起身,起身的同時向側上方抬起一條腿至自己動作頂點后還原身體站穩后再次屈髖屈膝下蹲,并在起身時完成另一側抬腿動作動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意保持動作連貫均勻

    動作二:彈力帶臀橋擺腿(目標:臀大肌、核心)

    將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方,仰臥在瑜伽墊上,雙臂置于身體兩側,雙腿屈膝,雙腳打開與肩同寬踩地,臀部下沉懸空保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處于同一平面然后保持臀橋姿勢不動,保持一只腳撐地,另一只小腿向上抬起至伸直,稍停后屈膝還原,然后再控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態,并在下次動作過程完成另一側抬腿動作

    動作三:半蹲開合跳(目標:臀腿)

    將彈力帶固定在雙腳腳踝處,雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置于胸前保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲,至大小腿約垂直,然后在此基礎上完成開合跳動作注意動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

    動作四:彈力帶臀橋髖外展(目標:臀中肌)

    將彈力帶固定在膝蓋上側,仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂置于身體兩側,雙腿屈膝并攏,雙腳踩地保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿呈一條直線然后在此基礎上,保持雙腳位置不動,臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開至自己最大幅度頂點稍停,收縮臀中肌,然后主動控制速度慢慢還原

    動作五:站姿彈力帶后抬腿(目標:臀大肌)

    將彈力帶固定在小腿處,一條腿站地支撐身體,另一條腿微微向后抬起,上半身微微前傾,挺胸收腹,雙手握拳舉至胸前保持身體穩定,保持背部挺直,臀大肌發力帶動非支撐腿向后上方抬起至自己動作頂點,并感受到臀大肌的充分收縮,然后主動控制速度慢慢還原

    動作六:側臥彈力帶蚌式髖外展(目標:臀中肌)

    將彈力帶固定在膝蓋上方,側臥,下手手臂屈肘支撐頭部,上側手臂屈肘于體前撐地,雙腿屈膝并攏,下側大腿貼地,小腿向上抬起保持身體穩定,保持下側腿不動,保持雙腳接觸,臀中肌發力帶動上側膝蓋向上抬起至自己最大幅度頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然后主動控制速度慢慢還原

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